Google+

Le Proteine i mattoni dei Muscoli – parte 2

Lascia un commento

19 maggio 2018 di Girl Power free-magazine

Le Proteine i mattoni dei Muscoli – parte 2

 

La Carta di Identità

  • In base alla funzione svolta: enzimi, ormoni, proteine di trasporto, di deposito, di struttura;
  • In base alla forma: proteine fibrose o globulari;
  • Su base chimica:
    • proteine Semplici: composte solamente da amminoacidi
    • proteine Composte o coniugate: sono unite ad altre molecole, es. zuccheri, lipidi, acidi nucleici, metalli ecc..

fonte: my-personal trainer

La Chimica delle Proteine

Le proteine, come i grassi e i carboidrati, hanno nella loro carta d’identità Carbonio, Idrogeno e Ossigeno. Ma, a differenza dei primi, esse si connotano di un segno caratteristico : l’Azoto sono quindi composti “Quaternari”). Altri segni caratteristici minori che ne individualizzano l’impronta chimica sono lo Zolfo, il Fosforo, il Cobalto e il Ferro.

Le proteine nascono a partire dall’unione di una serie di molecole più semplici dette Amminoacidi. Sono 20 gli Amminoacidi indispensabili al nostro corpo e tutti si caratterizzano per la presenza di un gruppo Amminico (NH2) con carica positiva e un gruppo Carbossilico (COOH) con carica negativa.

Funzioni Metaboliche

  • formano i muscoli dove sono più abbondanti ( il 65% delle proteine corporee si trova nei muscoli )
  • formano le cellule nervose, nella misura del 10% del loro peso e le cellule ematiche nella misura del 20% del loro peso
  • entrano in gioco nella costruzione delle ossa, capelli, unghie, tendini e legamenti attraverso il Collagene.
  • formano gli “Enzimi“, proteine particolari che velocizzano i processi biochimici dell’organismo
  • fanno da nastro trasportatore per alcune sostanze come diversi farmaci
  • costituiscono vari messaggeri dell’organismo che viaggiano per portare dei segnali da un punto ad un altro del corpo detti Ormoni. Quelli a base proteica sono: LH, FSH, TH, ACTH, PTH ( Ormone Paratiroideo ), CRH ( ormone rilasciante la Corticotropina ), GH ( Ormone della Crescita ), Prolattina, Angiotensina, Adrenalina e Noradrenalina, Insulina.
  • formano una barriera di protezione contro le malattie attraverso gli Anticorpi
  • nel sangue partecipano alla formazione dell’Emoglobina e della Mioglobina attraverso una proteina globulare detta”Globina
  • sempre nel sangue, in forme di diversa densità proteica ( VLDL, LDL, HDL ), costituiscono dei mezzi di trasporto per Trigliceridi e Colesterolo che, altrimenti, galleggerebbero come la panna nel latte non omogeneizzato
  • entrano a far parte del DNA e RNA (grazie alla donazione di Azoto da parte di alcuni amminoacidi), della membrana cellulare e di alcune strutture di supporto della cellula (Citoscheletro)

Avrete quindi compreso l’importanza delle proteine che a differenza dei Carboidrati e dei Lipidi non possono essere immagazzinate come scorta in caso di bisogno e il loro apporto deve essere per forza quotidiano.

Il Turnover Proteico

Le proteine sono continuamente soggette ad un processo di demolizione e sintesi detto “turnover proteico“. Questo permette all’organismo di modulare la sintesi delle proprie proteine secondo le sue esigenze strutturali. La maggior parte degli aminoacidi liberati nelle fasi cataboliche del turnover sono riutilizzati per sintetizzare altri composti proteici. Solo una frazione di circa 100 – 120 g è persa sotto forma di “prodotti azotati del metabolismo” (urea, creatinina, acido urico, ecc) e deve essere rimpiazzata con le fonti alimentari. La produzione di proteine a livello corporeo (sintesi) è un processo che richiede energia (ATP).

In linea generale, comunque, una dieta da 1.500-1.600 calorie per chi si allena 4-5 volte a settimana, quando non tutti i giorni, è da pazzi! Bisogna introdurre almeno 2.000 calorie nei giorni di maggior sforzo fisico, e non scendere sotto le 1.800 calorie.

Valore Biologico è una misura della Qualità Proteica della quantità di aminoacidi che vanno a costituire le proteine corporee.

Come parametro di riferimento si adottano le proteine alimentari dell’Uovo la cui Valenza Biologica viene considerata per convenzione pari a 100, come nella Proteina dell’ Uovo.

E’ importante stabilire il proprio fabbisogno calorico del metabolismo basale, al tipo di sport praticato, ai chili che si vogliono perdere, all’indice di massa corporea e all’età. Le calorie vanno spalmate non solo nei tre pasti giornalieri, ma anche negli spuntini, particolarmente importanti nei giorni di allenamento.

Le proteine possono svolgere la loro funzione soltanto alla normale temperatura corporea. Sopra i 40 ° oppure in presenza di acidi, si “denaturano”, spezzandosi e perdendo le loro proprietà.

Proteine: assunzione nel Post-Allenamento

Secondo molti Autori (Kraemer, Burke et al.) la razione ideale post-allenamento per massimizzare la sintesi proteica e ridurre al minimo gli effetti del sovrallenamento facilitando il recupero muscolare in particolare delle scorte di Glicogeno, sarebbe il giusto mix di Carboidrati e Proteine in rapporto 4 : 1, ovvero 1 g di carboidrati con basso/medio indice glicemico per ogni Kg di peso corporeo con alcuni grammi di proteine di elevata qualità: per ogni 4 grammi di carboidrati 1 g di proteine. Ad esempio un uomo di 80 Kg dovrebbe assumere post-allenamento 80 g di carboidrati con 20 g di proteine per avere sia una spinta anabolica alla crescita muscolare reintegrando velocemente un minimo di glicogeno muscolare sia uno “smorzamento” degli effetti negativi dell’ Ormone del Cortisolo (ma non completamente per lasciarlo agire nelle sue importanti funzioni fisiologiche).

la fonte: Nutrizionesport

Parametri di Valore Biologico

  • Proteine del Siero del Latte >100
  • Proteine dell’ Uovo 100
  • Proteine del Latte >90
  • Proteine della Caseina <80
  • Proteine della Soia <75

Tipologie e Qualità

Consumare diversi tipi di proteine durante l’arco della giornata fornirà uno spettro aminoacido completo, vario e complesso.

Proteine dell’ Uovo 100: qualità pregiata con il migliore valore proteico sul mercato che dovrebbe certificare ll’uso di Uova fresche e Albume pastorizzato. Si consiglia l’assunzione al mattino.

Molto pregiate, assorbimento rapidissimo.

Le proteine delle uova contengono un’elevata quantità degli aminoacidi Alanina, Valina, Metionina e Fenilalanina. Indicate per coloro che sono allergici al Latte.

Proteine del Siero del Latte >100, Proteine del Latte >90: ottenute attraverso vari processi che ne indicano la qualità e la capacità di assimilazione e digeribilità. Utili al mattino come colazione, oppure come spuntino prima e dopo il workout, quando i muscoli hanno bisogno di aminoacidi.

Si sciolgono facilmente nei liquidi (latte, acqua, succo di frutta), vengono digerite ed assorbite rapidamente. Rinforzano il sistema immunitario e favoriscono la salute cardiaca; contengono un’alta concentrazione di BCAA.

Proteine della Caseina <80: Lenta assimilazione, Digestione lenta consigliate per il ciclo del riposo, prima di coricarsi massimizzandone gli effetti. Hanno un alto contenuto di Glutammina, quindi il top per il recupero e la crescita muscolare. Prima del Workout non sono adatte, in quanto necessitano di un processo digestivo lungo ed elaborato. La caseina coagula nello stomaco formando grandi globuli di proteine. Questo rallenta il tempo di digestione e quindi gli aminoacidi nelle caseine entrano nel sangue con azione prolungata.

Proteine alla Soia < 75: Da assumere a colazione, prima e dopo il workout esattamente come le proteine del siero del latte.Proteine ad assorbimento rapido, contengono un’ottima percentuale di Glutammina, Arginina e aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Le proteine isolate della soia sono proteine che vengono ricavate dai semi della soia. I semi della soia sono caratterizzati da un elevato contenuto di proteine: il 37% circa, Grassi Polinsaturi e Glicosidi (Isoflavoni e Glicosidi).

Utili per la crescita muscolare tanto quanto le proteine del siero del latte. Possono essere utili a coloro, seguono una dieta priva di carne, pesce, latte ed uova come quella Vegana.

la fonte: ABC Staff
Tabella completa dei Valori Nutrizionali delle Proteine Tabella alimentare delle Proteine su valori-alimenti.com

 

Rispondi

Effettua il login con uno di questi metodi per inviare il tuo commento:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...

Questo sito utilizza Akismet per ridurre lo spam. Scopri come vengono elaborati i dati derivati dai commenti.

Google Translate

Top G-Power Articoli

Member of The Internet Defense League

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: