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Le Vitamine per le Donne Sportive

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13 maggio 2018 di Girl Power free-magazine

Le Vitamine

I mattoni della vita

Introduzione all’ assunzione e integrazione con Vitamine essenziali.

a cura di Girl Power Magazine

E’ importante sapere che le Vitamine si dividono in 2 gruppi: Liposolubili e Idrosolubili.

Al primo gruppo appartengono le Vitamine che vengono metabolizzate dai Grassi (tessuto adiposo sottocutaneo e degli organi interni del corpo umano) hanno un utilizzo più lento da parte del metabolismo, perciò possono depositarsi nei grassi (Lipidi).

Al secondo invece appartengono le Vitamine che vengono metabolizzate dai liquidi (Acqua) vengono espulse dalle vie urinarie se assunte in eccesso, non tendono a depositarsi.

Quando abbiamo una carenza vitaminica tecnicamente si definisce Avitaminosi, nel caso contrario una Ipervitaminosi che possono essere preoccupanti con le Liposolubili, perciò attenetevi a degli standard di consumo certificati o professionalmente consigliati.

Quando usarle? Nello sport inanzitutto. L’attività fisica sia Aerobica (Step, Corsa, Tapi Roulant, Cyclette e attività cardio.) che Anaerobica (Nuoto, Bodybuilding, Fitness, Pesistica, Crossfit, Kattlebell, Sport con intensa attività muscolare). In entrambi i casi dopo un intenso allenamento bisogna reintegrare le perdite dell’ attività con apporto Vitaminico-Minerale più completo possibile. Ma le Vitamine non servono solo agli sportivi, anche nella vita quotidiana le vitamine migliorano significativamente situazioni di prolungato stress psicofisico o/e carenze alimentari come quelle derivate dal consumo di Junk food (cibo spazzatura che è ovunque) e cattive abitudini alimentari in genere e altre disfunzioni metaboliche.

Nelle attività sportive le vitamine come tutte le sostanze del pool energetico umano vengono utilizzate e sfruttate al massimo portando poi, nel post allenamento il nostro metabolismo ad una situazione Catabolica: di perdita e consumo. Dovrete riportare il metabolismo ad una fase Anabolica, cioè di guadagno con la reintegrazione nel caso specifico di Vitamine e di altro che argomenteremo nei prossimi articoli.

Detto questo andiamo a vedere per nome e specifiche fisiologiche le nostre tanto utili Vitamine.

 Azione Fisiologica delle Vitamine

Il gruppo Idrosolubile

 

C (Acido Ascorbico): Impedisce l’ossidazione dei tessuti corporei bloccando i radicali liberi dell’ossigeno. E’ inoltre fondamentale nella formazione dei tessuti connettivi (collageni). Favorisce la formazione del collagene, di adrenalina, regola la resistenza e la permeabilità dei capillari. Interviene nei processi di difesa cellulare inattivando i radicali liberi dell’ossigeno favorendo l’azione antiradicalica della vitamina E. Favorisce l’assorbimento intestinale del ferro. Importante per la crescita e la riparazione nei tessuti del corpo

B 1 (Tiamina): Ha un ruolo essenziale nel metabolismo dei carboidrati, intervenendo in decine di reazioni a catena. Favorisce la trasformazione dei carboidrati in energia e aiuta l’organismo a sfruttare l’energia stessa. Aiuta il corpo a metabolizzare i grassi e produrre energia. E’ molto diffusa negli alimenti di origine animale e vegetale. Nei vegetali ve ne è una quantità maggiore, in particolare nei cereali, dove si trova soprattutto nel germe.

B 2 (Riboflavina): Viene assorbita nell’intestino tenue e trasportata nel fegato e in altri tessuti, dove si trasforma in coenzima Flavinmono nucleotide (FMN) e Flavindinucleotide (FAD) intervenendo in reazioni di ossidoriduzione importanti nel quadro metabolico energetico cellulare. E’ un antiossidante e protegge le cellule del corpo contro i radicali liberi. E’ molto diffusa sia negli alimenti di origine vegetale che animale. Vegetali a foglia verde, lievito di birra, fegato, reni e cuore di più animali, uova e latte ne sono ricchi.

B 3 (Acido Nicotinico, Niacina o Vitamina PP): Nicotinammide o Niacinammide. PP invece è il termine in uso per la vitamina PP ha da Pellagra Preventis, per la sua azione di prevenzione della Pellagra. Una avitaminosi può accompagnare patologie all’apparato gastrointestinale e Dermatiti. Si hanno anche disturbi mentali, stanchezza, depressione e disturbi della memoria. Mentre la sua assunzione riduce anche il rischio di malattie cardiovascolari.

B 5 (Acido pantotenico): E’ il precursore del coenzima A, che è determinante per il metabolismo dei carboidrati, degli aminoacidi e degli acidi grassi. Essenziale per la produzione di ormoni, la salute del sistema immunitario e la produzione di energia. Si trova sia in forma animale che vegetale in buone quantità.

B 6 (Piridossina): comprende tre composti: la Piridossina, il Piridossale e la Piridossamina. E’ contenuta negli alimenti viene assorbita nell’intestino Tenue; interviene nel metabolismo degli Aminoacidi e del Glicogeno e perciò contribuisce alla buona utilizzazione delle Proteine. Aiuta a produrre Mielina, uno strato protettivo attorno alle cellule e dei Neuroni el Cervello. E’ presente sia negli alimenti di origine vegetale: cereali, legumi, ortaggi, che animale e derivati: fegato, rene, uova, latte, formaggio.

B 7 (Biotina): E’ una vitamina idrosolubile del gruppo B contenente zolfo. Svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo di lipidi, glucidi e proteine ed in particolare è un coenzima in diverse attività enzimatiche della Carbossilasi. Essa è necessaria per il metabolismo e per la pelle, capelli, unghie e cellule sane

B 9 (Acido Folico o Folato): L’acido folico è una vitamina idrosolubile del gruppo B necessaria per tutte le reazioni di sintesi, riparazione e metilazione del DNA; per il metabolismo dell’Omocisteina, e di altre importanti reazioni biochimiche, specialmente quando sono implicati intensi periodi di divisione cellulare in caso di crescita rapida. Per questo motivo sia i bambini sia gli adulti necessitano di Acido Folico per produrre normalmente i Globuli Rossi e prevenire forme di Anemia. indispensabile per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Alcuni cibi con elevata percentuale di folati sono le frattaglie (fegato) di animali, il lievito di birra, i fiocchi di cereali, i vegetali a foglia larga (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga), in generale anche frutta, latte, uova.

B 12 (cianocobalamina): E’ necessaria soprattutto nella produzione di Globuli Rossi , di conseguenza la sua carenza porta ad un forma di Anemia. essenziale per la produzione di globuli rossi sani e cellule nervose. E’ presente in dose minima in tutti gli alimenti di origine animale, mentre il fegato ne è molto ricco.

J (Colina): Considerata una Vitamina del gruppo B importante per la funzione epatica, le funzioni nervosi e i movimenti muscolari. La colina e i suoi derivati sono coinvolti in tre importanti vie metaboliche: integrità strutturale della membrana cellulare; trasmissione dei segnali nervosi dopo trasformazione in Acetilcolina (trasmissione colinergica); principale sorgente di gruppi Metile tramite il suo derivato, la Betaina, intermedio nella biosintesi della S-adenosilmetionina.

Il gruppo Liposolubile

A (Retinolo): Può essere assunta anche tramite un precursore importante come il Carotene nella forma Beta-Carotene (Provitamina A), per chi ha bisogno di molta Vit.A ma conduce una vità sedentaria può essere una alternative senza rischio di accumulo nei grassi. La Carne, Uova e Latte e contiene le migliori quantità circa 6 volte superiori a quelle di origine vegetale: i carotenoidi sono maggiormente presenti in quelli a pigmentazione verde scura, gialla o rossa. E’ essenziale per una vista sana, pelle, mucose e tessuto scheletrico.

D (vitamina D1, D2, D3, D4 e D5): Per vitamina D si intende un gruppo di pro-ormoni liposolubili costituito da 5 diverse vitamine: vitamina D1, D2, D3, D4 e D5. Le due più importanti forme nelle quali la vitamina D si può trovare sono la vitamina D2 (Ergocalciferolo) e la vitamina D3 (Colecalciferolo), entrambe le forme dall’attività biologica molto simile. Il Colecalciferolo (D3), derivante dal Colesterolo, è sintetizzato negli organismi animali, mentre l’Ergocalciferolo (D2) è di provenienza vegetale. La funzione è di stimolare l’assorbimento a livello intestinale del Calcio e del Fosforo , favorendo la mineralizzazione delle ossa. In forma esterna (endogena) viene sintetizzata dall’organismo per azione della luce solare. Regola il bilancio di Calcio dell’organismo aumentando il livello ematico del Sangue. Migliora l’assorbimento del calcio e la buona salute delle ossa, Essenziale per la perfetta funzione immunitaria. L’ olio di Fegato di Merluzzo ne contiene quantita elevate.

K: Il termine vitamina K deriva dall’iniziale della parola danese Koagulation. La vitamina K viene immagazzinata assai poco e per di più presenta un tempo di emivita nel sangue di circa 17 ore, il che ne rende necessario un continuo apporto ottenuto dalla dieta e dai batteri sintetizzatori che si trovano nell’intestino: Escherichia coli. Ha azione antiemorragica, favorendo la produzione dei fattori di coagulazione da parte del Fegato, permette la coagulazione del sangue, previene sanguinamenti eccessivi e mantiene Cuore sano e le Ossa forti. Maggiori fonti si trovano negli gli ortaggi a foglia verde, meno nei Cereali.

E (Alfa-Tocoferolo): Un potente antiossidante, influisce come stabilizzatrice delle membrane cellulari e dei depositi di grasso. Inoltre ricopre un ruolo importante nella biogenesi di alcuni organelli intracellulari protegge dai radicali liberi e migliora il sistema Immunitario. Si trova in alcuni cereali, nella frutta e negli olii vegetali. Nell’olio di Oliva e di semi di Girasole è presente maggiore quantità, nell’olio di Soia si trova una forma minore.

Tabella guida

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