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I Minerali per le Donne Sportive

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13 maggio 2018 di Girl Power free-magazine

I MINERALI

Gli Oligolementi più importanti per lo Sport

Il gruppo dei minerali essenziali tecnicamente chiamati Oligoelementi che l’organismo umano non assimila ne produce. Le carenze di minerali possono portare gravi conseguenze sopratutto per le sportive.

I minerali ritenuti più importanti per chi pratica con continuità attività fisica e sportiva sono: il Sodio, il Cloro e il Potassio,per l’equilibrio acido-alcalino e per il mantenimento della pressione osmotica dei liquidi corporei necessari per un corretto bilancio idrico, come nel caso le eccessive sudate portano ad una forte perdita di minerali.

Il tipo di attività fisica ed il clima nel quale essa si svolge determinano una maggiore o minore sudorazione e, conseguentemente, una maggiore o minore esigenza di reintegrare due macrominerali, il Sodio e il Cloro.

I minerali vengono distinti in Macrominerali: Zolfo, Cloro, Potassio, Calcio, Fosforo, Zolfo e Magnesio, e Micro-Oligominerali che, a loro volta, si distinguono in essenziali: Ferro, Iodio, Rame, Zinco, Fluoro, Selenio, Manganese, Litio, Molibdeno, Nichel, Silicio, Cromo e ancora Bario, Bromo, Boro, Cobalto, Arsenico, Stagno, Stronzio, Vanadio.

La principale fonte di rifornimento dei minerali è l’acqua dove quantità e combinazioni sono molto variabili a seconda della sua origine.
Possiamo trovare i minerali anche nei cibi di origine sia vegetale che animale.
La loro assimilazione può essere ostacolata nei casi di diete troppo ricche di cereali integrali, legumi, ortaggi, vino, caffè, cioccolata, tè e altre. Nella cottura prolungata dei cibi essi vengono dispersi, soprattuto con alcune verdure devono essere non troppo prolungate.
Per ottimizzarne l’assunzione, gli alimenti dovrebbero essere consumati di stagione e freschi, meglio se di produzione biologica. La cottura svolge un ruolo importante, ad esempio le verdure andrebbero cotte al vapore o in poca acqua per un tempo il più limitato possibile e poi consumate in tempi brevi. Ora andiamo ad analizzare i minerale di maggiore utilizzo nell’ambito sportivo.

Il bilanciamento Acido-Alcalino

Le funzioni dei minerali sono: mantenere l’equilibrio acido-alcalina; il Cloro, il Fosforo e lo Zolfo favoriscono un ambiente acido mentre Calcio, Magnesio e Potassio contribuiscono a determinare un ambiente alcalino. Regolano le attività enzimatiche dell’metabolismo. Essenziali nella costituzione degli Ormoni, degli Enzimi e delle Vitamine, come il Cobalto per la Vitamina B12. Aiutano a mantenere l’equilibrio idrico, regolano le funzioni neuro-muscolari. Concorrono all’accrescimento, al ricambio e al mantenimento dei tessuti e delle strutture corporee, importantissimi per le reazioni enzimatiche. La loro influenza sulle reazioni enzimatiche cè essenziale nei processi di produzione dell’energia metabolica. I primi sintomi che avvisano un eventuale eccesso sono problemi di infiammazione intestinale.

I minerali più importanti nel regime nutrizionale di chi pratica con continuità attività fisica e sportiva sono: il Sodio, il Cloro e il Potassio, necessari per un corretto bilancio idrico, per l’equilibrio acido-alcalino e per il mantenimento della pressione osmotica dei liquidi corporei.

Classificazione e contenuto degli Oligoelementi

Il Sodio: Per coloro che praticano attività fisica e sportiva per un tempo protratto e in condizioni ambientali tali da provocare un’abbondante sudorazione l’apporto di Cloruro di Sodio per il bilancio tra Cloro e Sodio, può essere incrementato fino a 6-8 grammi al giorno, rispetto agli 1-2 grammi necessari comunemente per un soggetto sedentario e in una condizione ambientale che non determina un’intensa sudorazione.

Il Potassio: è un sale minerale che fa parte della categoria dei Macrominerali, o Macroelementi quel gruppo di cinque sostanze che sono: Sodio, Calcio, Magnesio e Cloro presenti nel nostro organismo in quantità considerevoli. Il Potassio è un minerale elettrolitico molto importante che ha una sua carica elettrica. La carica positiva del potassio permette che svolga tutte le funzioni necessarie all’organismo. Ogni fluido corporeo contiene potassio, ma il 95% è all’interno delle cellule.

Il Calcio: si trova nei denti e nelle ossa, svolge una importante funzione plastica e bilanciando il mantenimento dell’equilibrio acido-alcalino, importante nella coagulazione del sangue (come la Vitamina PP), nella trasmissione dell’impulso nervoso, nella regolazione della pressione arteriosa, nell’attivazione degli Ormoni e degli Enzimi digestivi, nonché nella contrazione e nel rilassamento delle cellule muscolari. L’attività fisica intensa, la gravidanza, l’allattamento, ma anche la prolungata immobilizzazione, le fratture e la dieta iperproteica, fanno aumentare le perdite giornaliere di Calcio.
Nella pratica dello sport la sua attività influenza fortemente l’assunzione del Fosforo per cui l’apporto di integrazione dei due minerali vanno considerati congiuntamente. L’assorbimento del Calcio è anche favorito da un adeguato apporto di Magnesio e delle vitamina A e vitamina D.
Il fabbisogno raccomandato di Calcio è di circa 1 grammo al giorno e può essere aumentato della metà nei casi specificati.

Il Fosforo: presente nelle Ossa e nei Denti associato al Calcio, nei Muscoli sotto forma di composto energetico nella scissione energetica delle molecaole dell’ ATP (AdenosinTrifosfato) in ADP (AdenosinTrifosfato) processo di creazione dell’energia, il carburante del corpo. Nel cervello in forma di Fosfolipidi ed in altre parti del corpo ma in forma minore. Il suo assorbimento è favorito se l’apporto è abbinato a quello del Calcio. Occorre tenere presente che il Fosforo contenuto nei vegetali, poiché spesso combinato con l’Acido Fitico è meno biodisponibile che in carne e nel pesce. Un sufficiente apporto di Vitamina D e di Calcio ne favorisce l’assorbimento.

Il Magnesio: maggiormente distribuito in diversi liquidi intracellulari, nello specifico nei Muscoli, nel Cervello, nel Fegato, nei Reni e nei Testicoli. Pur essendo la quantità corporea totale molto contenuta: meno di 30 grammi. Esso riveste diversi ruoli fondamentali nel metabolismo cellulare, importante per le Cellule Muscolari. La carenza di magnesio può essere associata alla cosiddetta Sindrome da Fatica Cronica, che si manifesta con astenia generale, debolezza muscolare, crampi ed irritabilità. Va anche sottolineata l’importanza del Magnesio non soltanto nelle attività sportive di tipo aerobico ma anche negli sport anaerobici di potenza come alcune discipline tipiche della palestra che, se intense e prolungate, possono indurre una perdita rilevante della sua concentrazione plasmatica. Il Magnesio è contenuto in molti alimenti, sia di origine vegetale che animale. Va però detto che l’intestino riesce mediamente ad assorbire solo 1/3 del magnesio ingerito mentre elimina il resto attraverso le feci. Il fabbisogno giornaliero minimo di magnesio è di 0,2 grammi mentre un apporto di 0,5 grammi è sufficiente a compensare il consumo di una normale attività motoria e sportiva. Se l’attività fisica è molto intensa e occupa due o più ore al giorno è opportuno, per non andare incontro ad una carenza di questo minerale, seguire una dieta equilibrata e proporzionalmente più calorica.

Il Ferro: è il minerale più abbondante nell’organismo con un ruolo determinante nelle molecole di Emoglobina: trasporto ossigeno tramite il sangue, e Mioglobina: deputate al trasporto e all’assorbimento muscolare dell’Ossigeno, nei Citocromi e in molti enzimi. Nel sangue è veicolato da una molecola: la Transferrina depositata sotto forma di riserve nel Fegato, nella Milza e nel Midollo Osseo. Il metabolismo del Ferro richiede le sinergie della vitamina B12, il Calcio, il Fosforo e l’Acido Folico. L’assunzione del Ferro, specialmente per le donne, deve essere costante, ma attenzione all’ eccesso può determinarne una tossicità pesare sulle attività del Fegato. Le sportive che seguono una dieta strettamente vegetariana, possono andare incontro ad uno stato di carenza nello specifico sotto forma di Anemie.

Il Ferro è contenuto in abbondanza nelle carni e nei pesci, mentre quello presente nei vegetali e nelle uova è meno facilmente assorbibile. La vitamina C (acido ascorbico) migliorano l’assorbimento del Ferro. Il fabbisogno giornaliero di ferro è di circa 10 milligrammi per i maschi e quasi il doppio per le femmine non ancora in menopausa.

Il Cromo: è un oligoelemento con la funzione di potenziamento dell’azione dell’Insulina e interviene sul metabolismo dei Carboidrati, dei Lipidi e delle Proteine. Anche la sua capacità di ridurre la Colesterolemia (La colesterolemia è la quantità di Colesterolo per la fromazione degli Ormoni Steroidei ed è presente nel sangue totale). Favorisce così indirettamente tutte le funzioni dell’insulina, il mantenimento di un adeguato tasso di zuccheri, trigliceridi e colesterolo nel sangue e la stimolazione della sintesi del glicogeno, della lipolisi e delle difese immunitarie. In campo sportivo è stata ipotizzata da qualche ricercatore la capacità di potenziare la prestazione sportiva di lunga durata grazie all’ottimizzazione dell’utilizzo del Glicogeno, all’aumento della massa magra e alla parallela diminuzione dei depositi di Adipe. Tutto ciò grazie anche ad un incremento della secrezione dell’Ormone della Crescita. La somministrazione prolungata e ad elevati dosaggi può essere pericolosa ed anche favorire nel tempo, la comparsa del Diabete. L’intero organismo contiene meno di 6 milligrammi di Cromo e si raccomanda cautela nell’ integrazione.
Il Cromo è contenuto nel Lievito di Birra, nei Funghi, nelle Susine, nelle Nocciole, negli Asparagi, nel Vino, nella Birra e nel Brano Integrale. Il suo assorbimento è favorito dalla contemporanea assunzione di vitamina C (Acido Ascorbico).

Il Cromo è contenuto nel pesce, i crostacei, la carne, le uova e i cereali, datteri, nei funghi, nei pomodori, nei broccoli, nelle noci e nelle nocciole, nel lievito di birra, in cereali biologici integrali, germogli che derivano dai cereali, asparagi, tuorlo dell’uovo, germe di grano, barbabietola, cipolla, mais, birra, fegato di manzo, prugne, patate, formaggi, timo e pepe nero.

Lo Iodio: è concentrato nella ghiandola Tiroide che regola molti processi metabolici. L’organismo umano contiene circa 10-20 milligrammi di Iodio. Considerata la piccola quantità necessaria e la facilità del suo assorbimento, la normale dieta ne copre abbondantemente il fabbisogno. I pesci e il sale marino sono gli alimenti con maggior contenuto di Iodio e sono sufficienti 150 grammi di pesce per coprire il fabbisogno giornaliero.
Un’assunzione in eccesso di iodio: quale quella causata da specifici farmaci o integratori – può provocare effetti tossici e deprimere l’attività ghiandolare. Anche l’assunzione, a scopo dimagrante, degli ormoni tiroidei, può provocare danni gravi alla salute.

Lo Zinco è un Microminerale contenuto in piccola quantità circa 2 grammi nell’organismo umano. Localizzato soprattutto nel tessuto muscolare e nelle ossa, svolge un numero straordinariamente elevato di importanti funzioni. è importante per il funzionamento di alcuni enzimi. Dal punto di vista motorio e sportivo che lo Zinco interviene nella Lattico Deidrogenasi che regola l’eliminazione dell’Anidride Carbonica, favorisce il metabolismo aerobico e stimola la secrezione dell’Ormone della Crescita. Partecipa inoltre nella regolazione dei processi immunitari anche influenzando la produzione dei Linfociti. Svolge una funzione protettiva nei confronti della pelle e del liquido prostatico. Ha una funzione antiossidante. Il suo assorbimento nell’intestino è parziale ma è favorito dalla vitamina A (Retinolo). Mentre l’assunzione di Alcol, Caffè, alimenti vegetali integrali, ne ostacola l’assorbimento. Nelle donne, l’assimilazione dal cibo è anche ostacolata dall’assunzione di contraccettivi. Anche gli antibiotici riducono l’assorbimento intestinale dello Zinco che provoca inoltre un abbassamento del colesterolo HDL rischiando, in questo modo, di vanificare l’effetto benefico dell’attività fisica. E’ consigliabile che l’assunzione di Zinco resti al di sotto dei 15 milligrammi per gli adulti e dei 10 milligrammi per i preadolescenti.

I vegetariani possono essere considerati soggetti a rischio di assunzione insufficiente poiché esso è scarsamente contenuto nei vegetali ed è poco assorbibile e poichè la dieta vegetariana si associa spesso al consumo di prodotti integrali, che ne ostacolano la assimilazione.

a cura di Girl Power Magazine

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